Abnehmen und muskelaufbau gleichzeitig möglich

Mehr Muskeln und weniger Fett zu haben sieht nicht nur ästhetisch aus. Es hat auch einige gesundheitliche Vorteile und geht mit einer besseren Leistungsfähigkeit einher. Man kann aber nur sehr eingeschränkt gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen — dachte man bisher. Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie und Fettabbau sind eigentlich entgegengesetzte Prozesse. Während man für den Muskelaufbau eine anabole Stoffwechsellage benötigt, ist für den Fettabbau eine katabole Stoffwechsellage erforderlich. Ein gleichzeitiges Ablaufen dieser gegensätzlichen Prozesse konnte man bisher nur bei untrainierten und übergewichtigen Personen feststellen. Als anabol bezeichnet man all die Prozesse des Stoffwechsels, bei denen körpereigene Substanzen wie Fett und Muskulatur aufgebaut werden. Katabol sind all die Prozesse, bei denen körpereigene Substanzen abgebaut werden. Besonders geeignet für diese gleichzeitigen Anpassungen ist ein kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining. Neuere Daten zeigen, dass damit auch bei trainingserfahrenen Menschen ein simultaner Fettabbau und Muskelaufbau erreicht werden kann.

Abnehmen und Muskelaufbau: 5 Strategien für Erfolg

Möchte man nicht auf Entspannungsworkouts wie Yoga oder Ausdauertraining verzichten, sollte man diese auf die verbleibenden Tage verteilen. Laut Pridgett sollte man mindestens drei bis fünf Sätze mit jeweils 12 bis 15 Wiederholungen ausführen, um im sogenannten hypertrophen Bereich zu trainieren. In dieser Phase erreicht man das maximale Muskelwachstum. Aber auch die Wahl des Gewichts beeinflusst den Trainingserfolg. Wichtig für eine nachhaltige Abnahme sei darüber hinaus die Regeneration der Muskeln. Während einer mindestens stündigen Pause zwischen den Trainingstagen kann sich der Körper erholen und die Muskeln schneller wachsen. Den Muskelaufbau kann man zudem mit einer angepassten Ernährung unterstützen. Der eigene Speiseplan sollte zu rund 55 Prozent aus Kohlenhydraten z. Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis bestehen, 25 Prozent machen Proteine z. Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte und die restlichen 20 Prozent gesunde Fette Nüsse, Öle aus. Durch die Kombination aus Krafttraining — bestehend aus komplexen Übungen — sowie einer bewussten Ernährung kann man der Trainerin zufolge innerhalb von vier Wochen rund zwei bis vier Kilo verlieren.

Gleichzeitiges Abnehmen und Muskelaufbau: Möglichkeiten und Tipps

Bei Upfit legt Till seinen Fokus bei den Themen Training, Ausdauertraining und Gewichtsmanagement, sowie die strategische Produktentwicklung. Bei Upfit arbeitet Philipp leidenschaftlich an allen Themen, die einen Bezug zum Training und Functional Training bieten. Bestimmt kennst du das Problem: Der Sommer steht bald vor der Tür und beim Blick in den Spiegel, bist du noch nicht so ganz zufrieden. Hier und da ein Pölsterchen zu viel und ein Sixpack lässt sich nur erahnen. Du wünschst dir einen definierten, muskulösen Körper — und das am liebsten so schnell wie möglich. Doch geht das überhaupt, Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren? Biologisch betrachtet ist das zunächst schwierig. Möchtest du Muskeln aufbauen , spricht man von einem anabolen, also einem aufbauenden Prozess. Dazu werden zusätzliche Kalorien und ein hartes Krafttraining benötigt. Beim Fettabbau handelt es sich um einen katabolen, also einen abbauenden Prozess. Dazu ist hingegen ein Kaloriendefizit erforderlich.

Effektive Wege zum Ziel: Abnehmen und Muskelaufbau simultan

Das passiert etwa 90 Minuten nach Workout-Start. Leider beschränkt sich der Körper dabei nicht auf den Hüftspeck. In der katabolen Phase holt er sich auch aus den Muskeln Power in Form von Nährstoffen. In der Natur der Sache: Um Muskeln aufbauen zu können, braucht der Körper mehr Energie — also mehr Kalorien. Damit sich Fett abbaut, muss der Körper durch ein Kaloriendefizit dazu gezwungen werden. Wie soll das gleichzeitig gehen? Die Frage ist berechtigt, zumal der anabole und katabole Prozess jeweils von Hormonen begleitet werden, die sich gegenseitig behindern. Alles, was dir guttut, ist sinnvoll — oder? Im Ernst: Du darfst das Wort "gleichzeitig" nicht zu stark auf die Goldwaage legen. Die beiden völlig gegensätzlichen Prozesse, Muskelaufbau und Fettabbau, können nicht parallel zur gleichen Zeit ablaufen. Daher bezieht sich die Einordnung auf eine bestimmte Phase, beispielsweise 3 Monate. Und dann kommt es unter anderem auch auf deinen Status quo an, wie effektiv ein gleichzeitiger Auf- und Abbau ausfallen kann: Bist du schon in Top-Form und hast einen niedrigen Körperfettanteil , wird der Effekt kleiner sein und mehr Zeit brauchen.